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19 manières de cacher les légumes dans les aliments pour les enfants (ou adultes) difficiles

Les légumes sont délicieux, colorés et sains, mais les enfants ne vont pas les manger quand ils ont d’autres options. En fait, la plupart des adultes sautent les légumes quand ils le peuvent, ce qui rend difficile de faire en sorte que vos enfants et vous-même en mangiez suffisamment.

Je me surprends à préférer un délicieux brownie végétalien à un bâtonnet de carotte, je suis donc dans le même cas.

Pour les parents soucieux de leur santé, c’est un véritable défi de faire manger des légumes à leurs enfants. Même si vous les mettez dans leur assiette, ils peuvent jouer avec ou les ignorer.

Manger végétalien ne vous oblige pas à renoncer à vos plats préférés, comme les macaronis au fromage, mais cela peut vous obliger à faire preuve de créativité. Il est possible de manger des légumes dans les macaronis au fromage et les brownies !

Je vais vous expliquer comment dissimuler les légumes dans les aliments, même pour les enfants difficiles, afin que vous puissiez manger sainement et sans vous battre pendant les repas.

Je traiterai des aliments classiques, des smoothies, des desserts, des trempettes, des sauces, etc. Votre enfant apprécie probablement déjà la plupart de ces aliments. Je vous montrerai comment vous pouvez ajouter des légumes supplémentaires au mélange.

1. Macaroni au fromage à la courge

La plupart des pâtes en boîte sont végétaliennes, vous n’avez donc pas besoin de les remplacer. Au lieu d’utiliser du fromage contenant des produits laitiers, vous utiliserez de la purée de courge ou de potiron dans la sauce.

L’ajout de levure nutritionnelle à la sauce lui donne ce goût de fromage que les enfants adorent. Les macaronis sont très crémeux et leur préparation ne prend que 15 minutes. 

Vous pouvez ajouter d’autres légumes à la sauce, comme le chou-fleur. Tous les légumes sont mélangés pour former une sauce onctueuse et il n’y a pas de morceaux de légumes à ramasser.

2. Purée de pommes de terre

Bien sûr, les pommes de terre sont déjà un légume, alors vous pourriez penser que vous en avez fini avec cela. Les pommes de terre sont nutritives car elles contiennent beaucoup de vitamine C et de potassium, ainsi que des fibres et des glucides complexes.

Pendant le processus d’écrasement, pensez à ajouter un peu de chou-fleur cuit à la vapeur ou en poudre au mélange. Cela leur donne un meilleur goût et une plus grande valeur nutritionnelle.

Vous pouvez essayer d’ajouter du brocoli et des légumes verts à feuilles cuits à la vapeur, mais cela change la couleur du mélange de pommes de terre. Je trouve qu’il est plus facile de cacher des légumes de couleur similaire.

La courge jaune peut être une autre option. Réduisez-la en purée, et vous aurez l’impression d’avoir beurré la purée de pommes de terre.

3. Sauce rouge

Vous pouvez faire une sauce rouge avec à peu près n’importe quoi. Bien sûr, elle contient des tomates, mais celles-ci sont techniquement considérées comme un fruit.

Ajoutez des carottes, des poireaux, des oignons, des courgettes et des poivrons pour la saveur et pour donner un coup de fouet aux légumes dans chaque bouchée. Je vous donne des points bonus si vous pouvez utiliser des nouilles de courgette, de la courge spaghetti ou des nouilles de pois chiches !

Vous pouvez ajouter des protéines végétaliennes à la sauce, comme le tempeh ou le TVP, pour la rendre plus consistante que le bœuf haché. Cette sauce est considérée comme une sauce bolognaise, mais elle est tout à fait délicieuse.

4. Gâteau au fromage et aux légumes

Même lorsque j’étais enfant, ma façon préférée de manger des légumes était de les étouffer dans une sauce au fromage. Bien que les sauces au fromage ne soient pas les plus saines, cette version sans produits laitiers vous permet d’apprécier le classique gâteau au fromage et aux légumes, sans culpabilité.

Le gâteau aux légumes est idéal comme plat d’accompagnement, mais vous pouvez en faire un repas si vous le souhaitez. Utilisez les légumes que vous aimez ou que vous avez sous la main.

Pour obtenir une croûte croustillante, saupoudrez la galette de chapelure avant de la mettre au four.

5. Burgers végétariens

Vous pouvez faire de délicieux burgers végétariens en utilisant des lentilles, de la farine de pois chiches, des haricots rouges et même des produits alternatifs à la viande hachée.

Pendant que vous préparez les galettes, incorporez-y des carottes, des courgettes, des épinards, du maïs, des betteraves ou tout autre légume qui se marie bien avec les saveurs.

Vous pouvez garnir les hamburgers de ketchup ou de tranches d’avocat pour ajouter des légumes.

6. Smoothies aux fruits

Les smoothies sont une excellente source de nutrition et les enfants les aiment parce qu’ils ont un goût sucré. En fait, vous pouvez utiliser cela à votre avantage car vous pouvez ajouter des légumes sans qu’ils s’en rendent compte.

Faites un grand sourire à chaque fois qu’ils prennent une gorgée, sachant que vous avez ajouté des légumes sains. Je trouve qu’il est préférable d’utiliser des fruits congelés car cela évite d’avoir à ajouter de la glace.

Lorsque vous préparez un smoothie avec des légumes verts, utilisez une banane tachetée trop mûre. Ces bananes sont plus sucrées et vous ne sentirez pas du tout le goût des légumes verts.

Voici quelques-unes de mes recettes préférées :

Smoothie mangue-banane-avocat

C’est toujours une bonne idée d’utiliser des ingrédients verts dans votre smoothie, comme l’avocat. Ce fruit se marie bien avec beaucoup d’autres, mais il rend la concoction verte.

Ainsi, vous pouvez facilement ajouter des légumes verts, comme le chou frisé, le brocoli et les épinards, sans que vos enfants ne fassent d’histoires.

Si votre enfant difficile ne veut pas essayer, dites-lui que c’est du slime comestible ou quelque chose d’autre qu’il aime. Cela pourrait être l’astuce pour les faire essayer.

Une fois qu’il aura goûté à son délice, il en redemandera sans cesse.

Smoothie épinards-banane-myrtilles

Associez des bananes et des myrtilles pour obtenir un délicieux smoothie. Ajoutez-y des épinards et des courgettes.

Vous ne sentirez pas le goût. Vous ne remarquerez que le fruité des myrtilles et l’épaisseur des bananes.

Vos enfants vont adorer cette option, et vous pouvez ajouter des légumes verts pour augmenter la quantité de légumes.

Smoothie sans banane

J’utilise des bananes trop mûres dans la plupart de mes smoothies car elles ajoutent une texture crémeuse et masquent le goût des légumes. De cette façon, je n’ai pas besoin de lait végétalien ou autre.

Mais certains enfants n’aiment pas le goût des bananes. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes sans elles.

Une option consiste à utiliser des dattes Medjool, de l’avocat et des morceaux de mangue. Vous obtenez la même onctuosité et vous pouvez ajouter des légumes verts sans que votre enfant s’en aperçoive.

7. Muffins à la courgette

Préparez votre version préférée de muffins avec de la compote de pommes à la place de l’œuf. Utilisez votre lait végétal préféré et ajoutez-y des courgettes râpées.

Nous adorons ces muffins à la courgette et à la banane car ils sont rapides et faciles à faire.

Vos enfants vont vraiment en raffoler et vous avez ajouté des légumes sains. Personne ne va se plaindre et toute la famille va se battre pour le dernier.

Ils se congèlent bien, il est donc préférable d’en faire une double fournée !

8. Brownies aux haricots noirs

Je sais de quoi ça a l’air, mais les haricots noirs ajoutent ici une texture fondante que l’on ne trouve pas dans les autres brownies. De plus, ils sont sains, ont beaucoup de douceur et utilisent une boîte entière de haricots noirs. (Vous ne pouvez pas les sentir, je le jure).

C’est la recette que j’utilise et que mon enfant adore. Ce qui est encore mieux, c’est qu’ils sont prêts en 30 minutes, donc vous n’avez pas à attendre longtemps pour assouvir votre envie de chocolat.

Une fois que vos brownies sont cuits et ont refroidi, écrasez quelques noix ou noix de pécan et saupoudrez-les sur le dessus pour les rendre plus sains et plus croquants. Ceux qui préfèrent des friandises encore plus chocolatées peuvent ajouter des pépites de chocolat sans produits laitiers sur le dessus.

9. Pain aux bananes

Le pain aux bananes est le dessert parfait pour y cacher des légumes supplémentaires. Vous n’avez pas besoin d’ajouter du sucre non plus.

Le pain tire sa douceur des bananes trop mûres. J’aime râper finement des courgettes ou des carottes dans la pâte. On n’en sent même pas le goût.

Voici ma recette préférée de pain aux bananes. Elle n’est pas sèche comme certaines, peut être faite sans huile et ne prend que 10 minutes à préparer.

10. Les sauces à la crème

J’ai déjà parlé des sauces rouges, mais certains enfants préfèrent les sauces à la crème. Vous pouvez décider de faire de l’Alfredo avec des nouilles plus larges un soir pour changer de rythme.

Quoi qu’il en soit, il existe de nombreuses recettes de sauces à la crème, et y ajouter des légumes n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Sauce Alfredo au chou-fleur

La plupart des sauces blanches contiennent du lait ou de la crème, mais vous pouvez trouver des versions végétaliennes qui utilisent du lait de coco ou des noix de cajou à la place. Il est tout à fait possible de la faire sans utiliser de beurre ou de fromage végétalien.

Si vous ajoutez des tonnes de chou-fleur au mélange et une touche d’huile, cela crée la consistance d’une sauce à base de beurre ou de crème. Versez-la sur vos fettuccini sans culpabilité.

Regardez vos enfants lécher l’assiette et sourire, sachant qu’elle est remplie de légumes sains.

Pâtes au pesto vert

Le pesto est un excellent moyen de consommer des légumes. La plupart des enfants en mangent à cause des pâtes, mais ils trouvent aussi qu’il a bon goût. La plupart des pestos vendus dans le commerce contiennent des pignons, de l’ail, du basilic et divers fromages.

Bien qu’il soit sain, il est possible d’ajouter plus de légumes et de laisser tomber le fromage. Utilisez un avocat pour obtenir de la crème et ajoutez des jeunes épinards au mélange pour plus de légumes.

Le potiron ou d’autres graines sont également des ajouts intéressants. Je préfère utiliser de la levure nutritionnelle à la place du fromage, mais vous pouvez utiliser du parmesan végétalien.

11. Nuggets

Les nuggets remplis de légumes sont étonnamment faciles à faire. Vous combinez tous les ingrédients des nuggets, vous les façonnez en forme de nuggets et vous les faites cuire au four.

Les nuggets ainsi obtenus se conservent très bien pour être trempés dans des sauces (qui contiennent aussi des légumes).

J’aime ces galettes de quinoa cuites au four comme une base à laquelle vous pouvez facilement ajouter d’autres légumes mixés. Les enfants adorent les tremper dans des sauces.

12. Tremper dans une sauce aux légumes

La plupart des enfants n’ont rien contre le fait de tremper leurs légumes dans une sauce spéciale, mais les végétaliens doivent faire attention. De nombreux produits achetés en magasin contiennent des produits laitiers et d’autres ingrédients non végétaliens.

Queso végétalien

Plutôt que d’utiliser différents fromages et de la crème, faites du queso avec des carottes et des pommes de terre. C’est très crémeux, et le tout est composé de légumes.

Pour les enfants qui ne veulent pas tenir un légume dans leur main, il n’y a pas de culpabilité à leur donner des chips de pita ou de bagel comme trempette.

Si vous le pouvez, proposez des bâtonnets de céleri, des carottes et des brocolis pour voir si vos enfants vont mordre à l’hameçon.

Trempette aux arachides

Le beurre de cacahuète est sain, apporte des protéines et est généralement végétalien. Vous pouvez utiliser du beurre d’arachide (ou d’une autre noix) et proposer des poivrons, des bâtonnets de carotte et du céleri comme trempette.

La plupart des enfants aiment le beurre de noix avec des légumes. Si cela ne fonctionne pas, essayez de mélanger le beurre de cacahuète avec de la purée de courge musquée. Ils ont tous deux la même consistance, et le beurre de cacahuète dissimule facilement le légume.

Maintenant, laissez-les y tremper des chips de pita ou de bagel.

Trempette au chocolat et aux noisettes

Bon, je m’éloigne un peu du sujet ici, car aucun enfant ne trempera jamais des légumes dans du chocolat, ou peut-être le feront-ils. Si le vôtre est un peu aventureux, vous pouvez essayer de l’expérimenter ensemble.

Cette trempette au chocolat et aux noisettes est faite en mélangeant des noisettes, des dattes et du chocolat. La recette est assez importante pour que votre famille puisse en profiter pendant une semaine ou plus.

J’ai surtout parlé de légumes, mais les enfants ont aussi besoin de fruits dans leur alimentation. Faites une trempette végétalienne copiant le Nutella et utilisez des pommes, des poires et d’autres fruits  » durs « . 

13. Chips végétariennes

Je ne parle pas des chips de pommes de terre frites. Je parle plutôt des différents types de légumes que vous pouvez transformer en chips saines en les cuisant ou en les déshydratant.

Il existe des tonnes de légumes nutritifs, alors essayez de mélanger un peu les choses. 

Chips de chou frisé

J’aime beaucoup le goût du chou frisé, mais ce n’est pas le cas de tous les enfants. Vous pouvez en faire le plat préféré des enfants en le faisant frire (ou cuire) et en le transformant en nachos.

La plupart des gens ont peur de tout ce qui est fromage. Le fromage végétalien peut être cher, mais il peut vous sauver la vie lorsque vous essayez de faire manger des légumes à vos enfants.

Le plus intéressant ici, c’est que vous n’avez pas besoin de fromage pour faire une sauce au fromage ! Vous pouvez utiliser de la levure nutritionnelle, des graines de tournesol, des noix de cajou, du poivre de Cayenne, du piment d’ail et du sel en les mixant jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.

Ajoutez votre chou frisé dans le fromage et mélangez le tout pour l’enrober uniformément. Mettez-le sur une plaque à pâtisserie et faites-le cuire à 300 degrés Fahrenheit pendant cinq ou dix minutes.

À la sortie du four, le fromage a l’air et le goût du fromage, et vos enfants ne le remarqueront pas. Même si les chips sont vert foncé, ils apprécieront leur croquant et oublieront la couleur ou le contenu de la recette.

Il s’agit d’un excellent moyen d’inciter vos enfants à manger des légumes verts feuillus sans se compliquer la vie.

Autres légumes à frites

Vous pouvez également utiliser d’autres légumes comme chips. En voici quelques-uns

  • les patates douces
  • la courge musquée
  • Panais
  • Radis
  • Aubergines
  • Epinards
  • Navets
  • Tomates (oui, techniquement, elles sont un fruit, mais elles méritent une mention honorifique).
  • Betteraves
  • Carottes
  • Courgettes 

14. Frites de légumes

Tout comme vous pouvez utiliser des tonnes de légumes pour faire des  » chips « , vous pouvez faire des frites avec d’autres choses qu’une pomme de terre ou une patate douce. J’aime faire cuire mes frites au four, mais vous pouvez aussi les faire frire et créer une pâte à frire végétalienne pour les enrober. 

Frites de carottes

Coupez vos carottes en morceaux semblables à des frites. Mélangez-les avec votre farine préférée et ajoutez du poivre noir, de la poudre d’ail, du thym, du sel et de la poudre d’oignon avec un peu d’huile d’olive (ou l’huile de votre choix).

Assurez-vous que les carottes sont entièrement enrobées et disposez-les sur une plaque à pâtisserie en une seule couche. Mettez-les dans un four à 450 degrés pendant environ 30 minutes.

Vous pouvez les retourner à mi-cuisson pour qu’elles dorent uniformément.

Autres légumes à frire

Bien que les frites de carottes soient très populaires auprès des enfants, vous pouvez essayer de nombreux légumes. Si vous pouvez les couper en forme de frites, vous pouvez avoir des  » frites  » cuites au four avec presque tout.

Voici mes préférés :

  • Aubergine
  • Navets
  • Jicama (légume-racine du Mexique)
  • Plantain 
  • Courge musquée
  • Rutabaga
  • Haricot vert frit
  • Courgettes 
  • Poivron

15. Croûte à pizza

La croûte de pizza au chou-fleur est très tendance ces derniers temps. Si vos enfants n’ont pas peur des aliments verts, vous pouvez aussi y incorporer des épinards et des brocolis.

Ces croûtes végétales sont généralement fines. Si vous préférez des croûtes plus épaisses, incorporez plutôt les légumes dans la sauce à pizza.

16. Jus de fruits

Boire trop de jus de fruits est un rush de sucre et n’est pas le plus sain. Je parle plutôt de jus vert.

La majorité du jus est composée de légumes verts, de céleri et de carottes. Il est sucré avec une pomme verte et un peu de citron ou de gingembre.

Le jus vert est un goût acquis. Je recommande de le rendre légèrement plus sucré au début, puis d’augmenter la proportion de légumes au fil du temps.

17. Sucettes

Si vous faites déjà un lot de jus vert, gardez-en un peu pour en faire des sucettes glacées. Vous pouvez verser le jus dans des moules à popsicle réutilisables pour avoir toujours une friandise saine et nutritive à portée de main.

Vous pouvez modifier considérablement le goût de vos sucettes en fonction des légumes que vous utilisez dans le jus. Pour un plaisir estival rafraîchissant, je recommande un mélange de concombre, de citron et d’épinards.

18. Brouillades

Si vous coupez quelques légumes en dés, vous pouvez les incorporer dans une brouillade où tout se mélange. Vous pouvez utiliser de la farine de pois chiches pour faire une pâte que vous faites cuire comme des œufs brouillés traditionnels.

Vous pouvez aussi acheter des œufs végétaliens en bouteille pour les cuire de la même manière. Les poivrons, les épinards et les champignons hachés sont délicieux dans une brouillade recouverte de fromage végétalien.

19. Chili/ ragoût

Les chilis et les ragoûts peuvent cacher beaucoup de légumes. Utilisez un mixeur plongeant pour mixer légèrement certains d’entre eux tout en gardant le ragoût en morceaux.

Le chili est parfait pour ajouter des carottes, des poivrons et des courgettes. Utilisez le chili comme garniture sur une pomme de terre au four.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, vous avez de nombreuses possibilités pour faire manger des légumes à vos enfants. Ne vous sentez pas mal parce que vous les « cachez » dans des aliments ordinaires.

Vous ne faites pas de mal à votre enfant et vous vous concentrez en fait sur son bien-être et sa santé. Lorsqu’ils seront un peu plus grands, ils vous demanderont certainement la recette, et vous pourrez les surprendre avec les délices des légumes qu’ils ignoraient aimer.

Il est important de trouver un équilibre, et il peut arriver que votre enfant difficile ne veuille tout simplement pas manger de légumes.

Il est important de manger des légumes, mais vous devrez peut-être faire preuve de prudence et laisser votre enfant manger autre chose. Continuez à essayer ; vos enfants vous en remercieront quand ils seront plus grands.

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