asperges

Guide détaillé sur les asperges : avantages et risques pour la santé, comment les choisir et les conserver, comment les cuisiner ?

L’asperge, ce légume vert connu pour ses fines tiges, est souvent l’un des premiers signes du printemps. Elle s’intègre naturellement à de nombreux plats printaniers, des frittatas remplies de légumes aux salades remplies des meilleurs ingrédients de la saison.

La saveur vive et légèrement terreuse de ce légume n’est qu’une des raisons pour lesquelles on l’aime. Elle est également appréciée pour ses bienfaits nutritionnels et ses propriétés anticancéreuses et diurétiques ont été démontrées.

Découvrez ci-dessous tout ce qu’il faut savoir sur l’asperge, y compris son histoire et ses propriétés nutritionnelles, ainsi que des recettes à base d’asperges et des conseils pour choisir et conserver vos tiges.

Définition de l’asperge

Ce qu’elle est et les faits essentiels de son histoire.

L’asperge est un légume de la famille des Asparagaceae. Il existe plus de 200 espèces au sein de cette famille de plantes. Certaines espèces sont cultivées comme plantes ornementales et d’autres sont utilisées par les fleuristes dans les compositions et les corsages. Vous connaissez probablement mieux l’asperge de jardin, ou Asparagus officinalis.

L’asperge a été cultivée pour la première fois en Grèce il y a plus de 2 500 ans, et les experts affirment que les Romains de l’Antiquité l’appréciaient également. On la trouvait couramment à l’état sauvage. Les premières versions cultivées de l’asperge avaient des tiges plus fines et étaient de couleur plus foncée que l’asperge que l’on trouve aujourd’hui sur les marchés de producteurs. Elles avaient également une saveur plus amère.

La plupart des légumes sont des plantes annuelles, ce qui signifie qu’ils doivent être plantés chaque année. L’asperge est l’un des rares légumes pérennes, c’est-à-dire qu’elle revient année après année. C’est pourquoi on trouve encore parfois des asperges qui poussent dans la nature.

L’asperge pousse dans les climats tempérés ou subtropicaux, dans des sols pas trop acides. Aujourd’hui, la Chine, la Thaïlande, le Mexique, le Pérou et l’Allemagne sont les principaux producteurs d’asperges dans le monde.

Bien que les asperges vertes soient de loin les plus courantes, vous avez peut-être déjà vu ou goûté des asperges violettes ou blanches. Les asperges violettes ont généralement un goût un peu plus sucré que les vertes, tandis que les asperges blanches ont une saveur plus douce et plus délicate. L’asperge blanche est cultivée en grande quantité en France, c’est pourquoi on la trouve couramment en Europe. Ce légume est cultivé entièrement sous terre, de sorte que la chlorophylle productrice de couleur ne se développe jamais et que les tiges restent blanches.

Les faits nutritionnels de l’asperge à connaître

L’asperge est connue pour être l’un des légumes les plus équilibrés sur le plan nutritionnel, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’Agriculture. Elle ne contient ni graisse, ni sodium, ni cholestérol, et elle regorge de nombreux nutriments essentiels. Les asperges contiennent : 

  • Du folate, une vitamine B que l’organisme utilise pour fabriquer l’ADN 
  • de la vitamine K, qui joue un rôle dans la coagulation du sang et le maintien de la santé des os
  • le potassium, qui assure le bon fonctionnement des nerfs et des muscles
  • la vitamine C, un antioxydant qui aide la peau, les os et les tissus conjonctifs et qui est également important pour l’absorption du fer 
  • la vitamine A, qui joue un rôle essentiel dans la croissance des os, la vision, la reproduction, les fonctions cellulaires et le système immunitaire.

La portion habituelle d’asperges est de ½ tasse (mais n’hésitez pas à en manger plus !).

Chaque portion offre :

  • 13 calories
  • 1,5 gramme (g) de protéines (3 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
  • 0,1 g de lipides
  • 2,6 g de glucides
  • 1,4 g de fibres (5,6 % de la valeur quotidienne)
  • 135 milligrammes (mg) de potassium (2,9 % de la valeur quotidienne)
  • 3,8 mg de vitamine C (6,3 % VQ)
  • 35 microgrammes (mcg) d’acide folique (8,8 % VQ)
  • 507 unités internationales (UI) de vitamine A (10,1 % de la valeur quotidienne)
  • 27,9 mcg de vitamine K (34,9 % de la valeur quotidienne) 

Quels sont les bienfaits possibles des asperges pour la santé ?

L’asperge fait l’objet d’un certain nombre de croyances populaires : on dit qu’elle est utile pour tout, des maux de dents aux problèmes de reproduction. L’allégation de soulagement des maux de dents n’a pas été confirmée par des études modernes, mais il pourrait y avoir une part de vérité dans l’autre légende.

Les experts affirment qu’il est important pour les femmes qui souhaitent tomber enceintes de consommer les quantités recommandées d’acide folique, qui est la forme synthétique du folate, la vitamine B présente dans les asperges. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de prendre 400 mcg d’acide folique par jour pour prévenir deux malformations congénitales courantes : le spina-bifida et l’anencéphalie. Une portion de ½ tasse d’asperges contient 35 mcg de folate, ce qui signifie que vous devriez manger près de 6 tasses d’asperges pour atteindre l’apport quotidien recommandé si vous essayez de tomber enceinte et comptez uniquement sur les asperges pour combler vos besoins en folate.

Ce légume a également été associé à des capacités potentielles de lutte contre le cancer, car il contient l’antioxydant glutathion. Le glutathion est connu pour ses propriétés détoxifiantes et il a été démontré qu’il joue un rôle dans l’élimination des substances cancérigènes de l’organisme. Il peut être particulièrement utile pour les patients atteints de cancers de la moelle osseuse, du sein, du côlon, du larynx et du poumon, bien que les chercheurs notent qu’il pourrait en même temps interférer négativement avec les médicaments de chimiothérapie. 

L’acide aminé asparagine, que l’on trouve en très faible quantité dans les asperges, agit comme un diurétique. Les diurétiques sous forme de pilules, qui sont très concentrés, peuvent aider à débarrasser le corps de l’excès de sel et d’eau, ce qui peut abaisser la tension artérielle et atténuer les ballonnements. Les diurétiques sont généralement sans danger, mais sous leur forme plus concentrée, ils peuvent potentiellement entraîner des étourdissements, une déshydratation, des crampes musculaires, des maux de tête et un faible taux de sodium. Il est peu probable que vous ressentiez l’un de ces effets secondaires en mangeant des asperges.

D’après une étude, l’asperge est un aliment qui peut également contribuer à atténuer la gueule de bois.

Effet possible des asperges sur la perte de poids

Les experts de la Mayo Clinic recommandent aux personnes qui cherchent à perdre du poids de consommer des aliments peu caloriques. Ainsi, vous pourrez manger une portion importante sans absorber un nombre excessif de calories. Un exemple d’aliment qui répond à ce critère ? Les asperges. Elle est peu calorique et principalement composée d’eau, donc se gaver d’asperges ne risque pas d’entraîner une prise de poids.

Comment choisir et conserver les asperges

Lorsque vous choisissez vos asperges vertes à l’épicerie ou au marché de producteurs, recherchez des pointes d’un vert riche sur presque toute la longueur de la tige. Les asperges doivent être fermes, mais n’oubliez pas que les plus épaisses sont généralement plus tendres que les plus fines. Choisissez des lances aux extrémités compactes.

Idéalement, les lances doivent avoir une épaisseur d’environ ½ pouce à leur point le plus épais. Évitez celles qui sont molles, flétries ou qui dégagent une odeur. De nombreuses lances seront blanches et ligneuses à la base, ce qui n’est pas grave car vous couperez cette partie, mais vous ne voulez pas de lances pâles et ligneuses sur toute la longueur – elles seront trop dures.

Gardez vos asperges entières et conservez-les au réfrigérateur. Pour conserver la fraîcheur et l’humidité, enveloppez les extrémités dans une serviette en papier humide, puis placez-les dans un sac en plastique et conservez-les debout au réfrigérateur, si possible. Il est préférable de les déguster rapidement – la recommandation générale est de les consommer dans les quatre jours suivant leur achat.

Ne lavez pas les haricots avant de les manger ou de les cuisiner. Sinon, elles peuvent héberger des bactéries pendant leur conservation au réfrigérateur. 

Quels sont les effets secondaires de la consommation d’asperges, comme l’odeur de l’urine ?

Pour certaines personnes, la consommation d’asperges s’accompagne d’un effet secondaire étrange : un pipi qui sent mauvais. Mais cela n’arrive pas à tout le monde. Une étude publiée dans le BMJ a interrogé près de 7 000 personnes et leur a demandé de répondre à cette question : « Après avoir mangé des asperges, vous remarquez une forte odeur caractéristique dans votre urine. » Environ 40 % des personnes interrogées ont répondu par l’affirmative. La plupart des personnes remarquent l’odeur dans les deux heures qui suivent la consommation du légume.

Pourquoi certaines personnes ressentent-elles ce phénomène et d’autres pas ? Il y a deux raisons principales : D’une part, l’odeur est le résultat de la façon dont le système gastro-intestinal et le métabolisme du corps réagissent au légume. L’asperge contient de l’acide asparagusique, qui libère des composés soufrés lors de la digestion et qui est responsable de la curieuse odeur de l’urine. C’est à l’extrémité des turions que l’acide asparagusique est le plus concentré. Mais tout le monde ne digère pas l’acide d’une manière qui libère le soufre, donc l’urine de tout le monde ne sentira pas.

D’un autre côté, certaines personnes ne le sentent tout simplement pas. Des chercheurs ont déterminé que certaines personnes possèdent un certain patrimoine génétique qui les empêche de sentir quelque chose de bizarre lorsqu’elles vont aux toilettes après un repas riche en asperges. 

À part cela, les asperges n’ont pas d’effets secondaires négatifs et peuvent être consommées par tout le monde.

La consommation d’asperges peut-elle contribuer au risque de cancer du sein ?

Ce légume a fait l’objet de quelques études controversées. Au début de l’année, par exemple, on pouvait lire à la une des journaux que la consommation d’asperges pouvait favoriser le cancer du sein. Cette conclusion faisait suite à la publication d’une étude selon laquelle une enzyme appelée asparagine synthétase est responsable de la propagation d’une tumeur mammaire cancéreuse.

Certains médias ont conclu que le fait de manger moins d’asperges, qui contiennent de l’asparagine synthétase, pourrait aider les patientes atteintes d’un cancer du sein à diminuer leur risque de métastases. Les critiques disent que c’est un écart trop important par rapport à la recherche originale. En réalité, les chercheurs ont déterminé qu’il était difficile de limiter la consommation d’asparagine, car elle est présente dans de nombreux aliments et est également fabriquée par l’organisme. Cependant, trouver un moyen de réduire le taux d’asparagine dans le sang pourrait s’avérer bénéfique.

Le lien possible entre les asperges et la goutte

Certaines personnes pensent également que les asperges peuvent provoquer la goutte, une forme douloureuse d’arthrite, en raison de leur teneur en purines, qui sont des substances naturellement présentes dans l’organisme. Lorsque l’organisme décompose les purines, il produit de l’acide urique. Normalement, l’organisme absorbe l’acide urique dans le sang ou le fait passer par les reins. Mais un excès d’acide urique dans le sang peut finir par provoquer des douleurs, des gonflements ou des inflammations. Certains experts recommandent de suivre un régime spécifique visant à réduire les niveaux d’acide urique dans l’organisme. Ainsi, même s’il semble logique de penser que le fait d’éviter les aliments riches en purines aidera à soulager les symptômes de la goutte, les experts affirment que les légumes riches en purines, y compris les asperges, n’augmentent pas le risque de goutte.

Comment préparer et cuire les asperges pour qu’elles aient le meilleur goût possible ?

Avant de manger les asperges, il faut couper les extrémités blanches et ligneuses, généralement d’un pouce environ.

Les asperges peuvent être servies entières ou coupées en morceaux d’un pouce. Les asperges crues peuvent être ajoutées à une salade, mais le plus souvent, elles sont cuites. Elle peut être préparée de presque toutes les façons : grillée, rôtie, sautée, cuite à la vapeur ou blanchie.

Si vous êtes pressé, vous pouvez même cuire les asperges au micro-ondes. Il suffit de placer les pointes dans un plat allant au micro-ondes avec un peu d’eau et de les faire chauffer pendant trois à quatre minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Les asperges doivent être un peu croustillantes lorsqu’elles sont cuites. Vous saurez que vous les avez cuites trop longtemps si elles ont perdu leur couleur vert vif. Si vous les faites trop cuire, elles perdront leur saveur et une cuisson excessive détruira également certains de leurs éléments nutritifs.

Les gens apprécient les asperges nature ou avec un peu de beurre, du sel et du poivre. D’autres ajouteront un filet de jus de citron, une pincée de parmesan ou une cuillerée de sauce hollandaise. Les asperges se marient également bien avec des épices comme la noix de muscade et le piment de la Jamaïque, ainsi qu’avec des herbes comme l’aneth, le thym, le basilic et la marjolaine.

Inspiration de recettes d’asperges pour vous aider à démarrer

Prêt à commencer à cuisiner avec des asperges ce soir ? Voici quelques recettes d’asperges à essayer :

Salade de fraises rôties et d’asperges

Asperges aux anchois et à l’ail

Risotto à l’asperge et aux jalapeños

Frittata aux asperges et aux courgettes

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